Watios y pesos

Como decíamos ayer...

En nuestra última subida a Galapagar promedié 305 w, en sus 4.04 km’s principales, bueno vale, tu mejor subida ¿y?

Y algunos diréis pues vaya, el Hoyas te sacó terreno y no está en forma...

Tanto watio y tanto watio... ¿lo son todo los watios?

Os pondré algunos ejemplos para comparar, no para desmitificar, pero al pan, pan...

Usaremos varios sujetos:

• Sujeto A: tipo pesos pluma, léase Hoyas, David B, niño, etc.. ¿escaladores?
• Sujeto B: tipo de gran envergadura ;), p.ej. HC (ni idea del peso)

¿desarrollaran la misma potencia suponiendo que están en igual forma? ¿subirán igual? ¿influye la edad?

Pues va a ser que no... y que sí... (respectivamente)

Pensemos detenidamente en ellos y establezcamos unas hipótesis de partida: habrá una gran diferencia de peso y por tanto el sujeto B lo normal será que desarrolle mayor potencia que el A, pues tendrá más músculo, más palanca, etc.:

• Sujeto A: 60 kg de peso y va a ser capaz de desarrollar 250 watios en los ejercicios comparativos que les pondremos
• Sujeto B: 80 kg de peso y desarrollará 300 watios

Los voy a comparar en dos terrenos:

1. Una crono de 25 km's perfectamente llana, y sin nada de viento en contra
2. Una cronoescalada de 10 km's y 800 m de desnivel, o sea del 8% medio

Voy a ser generoso y les voy a dar la misma bici :), bueno veamos que tal se les da la crono llana, 3, 2, 1, top:

Escalador

Rodador

Bueno conforme a lo que podríamos predecir el rodador le ha metido 2' 12" al escalador. (algún quisquilloso podría decirme: les has igualado su área de enfrentamiento al aire para su resistencia aerodinámica, vale correcto, pero poco va a cambiar entre ellos, el próximo día ya sabeis: medirles sus "áreas" al HC y a German p.ej. :D)

Y llega la hora de la cronoescalada, bien si sólo importase la potencia ganaría de nuevo el rodador, cosa que nos sorprendería a todos verdad, pues veamos, 3, 2, 1, top:

Escalador

Rodador

Vaya pues el escalador le ha dado la vuelta a la tortilla, le ha metido 2' 15", ¿cómo lo explica el tema de la potencia?

Si observáis los datos veréis los detalles, en la crono, la potencia del ciclista se emplea principalmente en vencer la resistencia aerodinámica y el peso no influye nada (Gravedad=0 w)

Sin embargo en la escalada ay! aquí sí que hemos topado con la gravedad y la potencia del ciclista se emplea en vencer la misma y el escalador necesita gastar bastante menos energía en subir su poco peso que el rodador:

• Potencia escalador: 250 w, 4.17 w/kg
• Potencia rodador: 300 w, 3.75 w/kg

En subida nos interesa el coeficiente Potencia/Peso (Watios/Kg), en conclusión el ciclista mejorará en tanto en cuanto mejore:

• su umbral de potencia en el llano
• su relación potencia/peso en subida

Según http://fibraslentas.mforos.com/1871245/10003293-valores-razonables-de-uf/#89292474 rlulio da unas cifras indicativas del umbral funcional que cabe esperar de unos aficionados como nosotros, entrenando en el entorno de 6 a 8 horas semanales.

Yo me quedo con el valor de Coggan: 3.9 w/kg x 0.985 x 67 kg = 257 w puedo esperar en mi pico de forma en plena temporada y estando más afinado (mi máximo 2011 fue 265 w)

Dedicado al HC por su cumple (los watios dismuyen a un 0.5% por año, felicidades :D)
(factor edad: 1 - [0.05 x (edad-35)])
valor de Coggan: 3.9 w/kg x peso x factor edad

Entrenamiento en Potencia - Camino a la QH - Periodo 3

Bueno, chicos, después del rollo que os metí el otro día, continúo ... , aunque trataré de hacerlo más ameno con alguna imagen.
Recordemos simplemente que habíamos dividido el entrenamiento en 7 zonas de potencia, numeradas desde Z1 a Z7 en función de su intensidad. Lo mismo que haríamos con el entrenamiento por pulsaciones, aunque claro estamos más acostumbrados a nombres más clásicos de zonas:

• Compensación: similar a Z1
• Resistencia base: similar a Z2
• Aeróbico: similar a Z3, pero si el corazón se comporta de manera habitual entraría parte de Z4
• Anaeróbico: similar a Z5, pero el umbral anaeróbico tradicional va a estar situado en algún lugar intermedio de Z4
• Máximo: zonas Z6 y Z7

Veamoslo con mis ejemplos de esta semana, que como primera semana de mi periodo 3 de este año, he introducido por primera vez series en Z6:

• lunes: Z2 - rodando en carretera > 3 hora, de manera suave pero regular, aprovechando el puente en el pueblo:

• martes: Z6 - video RLV CH_Engandina - 3 Rona - Silvaplana, sin acabar la etapa pues el objetivo serían 10 series de 1', pero lo dejé en 7 series por ser la primera vez del año
• si vemos la gráfica arriba del perfil combinado con la potencia y el corazón, se puede ver perfectamente como el corazón (azul) sigue a la potencia (rojo). Tras esta vista "clásica", veamoslo de manera más "técnica"
•  
• si hacemos un histograma de la potencia (cuánto tiempo se repite un mismo valor de potencia) se vería esto: (estoy más tiempo de recuperación entre series, Z1, que en la zona 6, pues son series de 1' en Z6 seguidos de 3' en zona Z1)

 

• miércoles y jueves: descanso
• viernes:  Z5: 6 series de 5' con recuperación en Z1 de 3 a 5' entre cada serie, veámoslo en el ejemplo de esta semana: el Passo di Gavia (aunque en esta sesión me quedé a 4 km's de la cima):

• sábado: finalmente, había que rematar el Passo di Gavia, coloso mítico, pero esta vez sufriendo menos y disfrutando más, en Z3:

¿y merece la pena todo esto? creo que sí: yo ahora entreno en el rodillo, y el día del club +/- me olvido y "disfruto", me tomo el día según me apetece, pero os convencerán más los datos, comparando resultados en carretera, eh, no rodillo, cojamos el puerto de Galapagar, sus 4 km's principales:

• a finales de marzo el año que corrí la QH: tiempo 14' 38", a una media de 240 w
• a mediados de mayo del 2010, antes del nuevo rodillo, tiempo similar 14' 35", a una media de 245 w, más entrada la temporada
• el año pasado a mediados de marzo: 12' 31" - 293 w
• este año el 11 de marzo: 12' 02" - 304 w
• hoy: 11' 57" - 305 w, después de esta semanita, mi plusmarca personal

Quedan 90 días para la QH: tranquilidad, buenos alimentos, y entranamiento por watios :)